اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند المراة
في حين أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لا يؤثر فقط على جنس معين، إلا أن التوقعات المجتمعية ومعايير التشخيص التقليدية انحرفت تاريخيًا نحو التعرف على الأعراض الأكثر انتشارًا عند الأولاد.
نتيجة لذلك، فإن العديد من الفتيات المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجدن أنفسهن مهملات أو يتم تشخيصهن متاخرا.
يظهر اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بشكل مختلف لدى النساء، حيث تتمحور الأعراض غالبًا حول عدم الانتباه بدلاً من فرط النشاط.
يمكن للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أن يتعلمن كيفية التعامل مع أعراضهن وينجحن في جميع مجالات الحياة.
بعض النصائح لإدارة اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه عند المرأة:
- افهمي الاضطراب وكيف يؤثر عليك بشكل فريد
يعد فهم الفروق الدقيقة في الاضطراب أمرًا ضروريًا للتعرف على الاعراض الخاصة بك والتعرف على كيفية ظهوره في حياتك.
يمكن أن يساعدك إظهار تجاربك وتشكيلها في الحصول على صورة أوضح عن طرق إدارة أعراض الاضطراب.
هناك اعراض فريدة مرتبطة بكونك امرأة مصابة بالاضطراب مقارنة بالرجال المصابين به.
على سبيل المثال، قد تلاحظي أنك بحاجة إلى اتخاذ خطوات إضافية للتأكد من أنك لا تنسين المواعيد أو أنك تميلين إلى التحفيز العاطفي بشكل أسهل بكثير من أصدقائك.
إن إدراك علامات الاضطراب لديك ومعرفة العلامات التي تؤثر عليك يمكن أن يكون الخطوة الأولى في إدارة الاضطراب بشكل أفضل كامرأة.
- حددي نقاط قوتك
يعد تحديد نقاط قوتك والاستفادة منها أمرًا محوريًا لبناء الثقة بالنفس والتغلب على التحديات المرتبطة بالاضطراب.
على سبيل المثال، قد تحدد امرأة مصابة بالاضطراب نقاط قوتها في تعدد المهام والتفكير الإبداعي، مما يساهم بشكل إيجابي في دورها كعضو في الفريق في مكان العمل.
من الأفكار الجيدة إذا كنت ترغبين في القيام بذلك هو الاحتفاظ بمذكرة لإنجازاتك ونجاحاتك على مدار اليوم.
اكتبي مواقف محددة أظهرت فيها نقاط قوتك. يمكن أن يكون هذا بمثابة مرجع مفيد للاعتراف بقدراتك والبدء في إنشاء قائمة بها.
يمكنك أيضًا مناقشة نقاط قوتك مع أحبائك الموثوق بهم، في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب تحديد نقاط قوتنا، لذا فإن سؤال شخص ما عن وجهة نظره حول هذا الأمر قد يعطيك مزيد من الأفكار.
- قومي بالتجربة للعثور على ما يناسبك
على سبيل المثال، امرأة مصابة بالاضطراب تكافح من أجل الحفاظ على التركيز أثناء المحادثات الجماعية.
في مرحلة التجربة، تكتشف إستراتيجيات فعالة مثل تقنيات الاستماع النشط، واستخدام الأسئلة المفتوحة للعودة إلى المحادثة.
ومن خلال دمج هذه الأساليب، فإنها تعزز قدرتها على البقاء منخرطة ومتابعة للمناقشات بشكل أكثر فعالية في البيئات الاجتماعية.
تذكري دائمًا أن الأخطاء ليست فشلًا، ولكنها فرص للتعلم والنمو وحاولي أن تتجنبي النقد الذاتي، وتذكري أن كل شخص يمر بمثل هذه اللحظات، وان ذلك جزء من كونك إنسانة.
على الرغم من أن بعض الأشياء التي تحاولين تجربتها قد لا تنجح معك، فمن خلال تبني عقلية النمو، يمكنك البدء في النظر إلى التحديات على أنها فرص لاكتساب معرفة جديدة وتعزيز مهاراتك.
- خلق بيئة صديقة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
إن تكييف البيئة المحيطة بك لاستيعاب تحديات الاضطراب يمكن أن يؤدي إلى تحسين الأداء اليومي والإنتاجية بشكل كبير.
فيما يلي بعض الاقتراحات للبدء:
- التقليل من الضوضاء والأضواء الساطعة أو إشعارات ورسائل التطبيقات.
- إزالة أي إغراءات عند العمل سواء كان ذلك بالنظر إلى هاتفك، أو موقع الكتروني، أو التحدث إلى أحد زملائك، تأكدي من عدم وجود أي شيء حولك قد يشتت تركيزك.
- يمكن أن يتفرع هذا إلى اختيارات الديكور الخاصة بك أيضًا فيمكنك اختيار عناصر الديكور التي تعزز جوًا هادئًا، مثل الألوان الهادئة والأثاث المريح.
- قومي بترتيب المساحة الخاصة بك بشكل متكرر وتأكدي من أن بيئتك تساعدك على التنظيم والتركيز دون تناثر أي اغراض غير ضرورية في المساحة.
- تخلى عن الكمال
يمكن أن تكون الكمالية مشكلة بالنسبة للنساء لأنه قد يُتوقع منهن أن يكن جيدات في أشياء كثيرة في وقت واحد، في العمل والحياة المنزلية والأمومة.
هناك الكثير من المسؤوليات التي يجب التعامل معها، لذا فإن الاستمرار في الضغط على نفسك من أجل الأداء المثالي يمكن أن يكون له تأثير سلبي.
لذلك، فإن معالجة الرغبة في الكمال بشكل مباشر قد تساعدك على إدارة الحياة اليومية بشكل أفضل فكوني أكثر لطفًا وتعلمي أن تسامحي نفسك.
إن قبول حقيقة أنه لا يوجد شيء اسمه الكمال المطلق وأن الأخطاء هي أمر طبيعي في الحياة هو خطوة أولى مهمة.
لا تقارني نفسك بالاخرين وتذكري أن هناك جانبين لكل شيء، وكما قد يكون شخص ما أكثر مهارة منك في شيء، فأنت أيضًا أكثر مهارة في أشياء معينة من الآخرين.
- التخلص من الافكار السلبية
بمجرد التعرف على أنماط التفكير السلبية والاعتراف بها، فإن الخطوة التالية هي تحديها وإعادة صياغتها.
على سبيل المثال، امرأة مصابة بالاضطراب تعاني من صعوبة إدارة الوقت وغالبًا ما تصل متأخرة إلى المناسبات الاجتماعية.
قد يكون نمط التفكير السلبي هو: “أنا دائمًا اخذل الناس؛ لا أستطيع حتى أن أحضر في الوقت المحدد مثل أي شخص آخر.”
يمكن إعادة صياغة هذه الفكرة بشكل أكثر إيجابية: “على الرغم من أن الالتزام بالمواعيد يمثل تحديًا بالنسبة لي، إلا أنني أعمل على تحسين إدارة وقتي، وأنا أقدر تفهم ودعم من حولي.”
سيستغرق هذا وقتًا، وقد لا يحدث على الفور، لكن الاتساق وبناء إطار عقلي أكثر إيجابية ببطء سيقطع طريقًا طويلًا.
- فكري في إسقاط القناع
عادةً ما يبذل الأفراد مجهود لإخفاء أعراضهم أو قمعها من أجل التوافق مع التوقعات الاجتماعية أو تجنب الأحكام السلبية والوصم.
على سبيل المثال، امرأة مصابة بالاضطراب تميل عند الخروج مع الأصدقاء إلى البقاء صامتة أو منعزلة بسبب القلق أو الحكم على أعراض الاضطراب لديها، مثل الاندفاع وقطع الأشخاص في منتصف المحادثة.
النساء المصابات بالاضطراب أكثر عرضة للاختباء لعدة أسباب، مثل: التكيف مع الأقران و محاولة تلبية التوقعات المجتمعية للمرأة.
- الاسترخاء وتهدئة النفس
إن العثور على أسلوب مناسب لتهدئة نفسك يمكن أن يسهل عليك استعادة السيطرة في المواقف العصيبة.
يختلف كل شخص فيما يناسبه بشكل أفضل، لذا جربي طرقًا مختلفة لمعرفة أي منها يناسبك ويمكنك البدء على أساس أسبوعي وتكرار ذلك يوميًا إذا لزم الأمر أو رغبت في ذلك.
استخدمي تقنيات الاسترخاء للتحكم في التوتر مثل اليوجا والتأمل، والتي سوف تشجعك على الهدوء وربما تزيد من مقاومتك للنشاط الزائد.
- اتبعي شغفك
يمكن أن يكون تحديد أولويات الأنشطة المتوافقة مع شغفك بمثابة استراتيجية قوية للنساء المصابات باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
إن المشاركة في الأنشطة التي تجلب السعادة لا تعزز الرفاهية فحسب، بل تعمل أيضًا كمنفذ قيم لإدارة أعراض الاضطراب.
على سبيل المثال، امرأة لديها شغف بالبستنة. وسط تحديات حياتها اليومية، يصبح تخصيص الوقت لزراعة الحديقة بمثابة ملاذ علاجي. إن رعاية النباتات ومشاهدة نموها والتواصل مع الطبيعة توفر إحساسًا بالإنجاز والسلام.
- كوني محاطة بأشخاص داعمين
يعد بناء شبكة داعمة من الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء أمرًا ضروريًا فأن تكوني بصحبة الأفراد الذين يقدمون الدعم والتشجيع والتفاهم يعزز احترامك لذاتك.
حاولي مشاركة التحديات المرتبطة بالاضطراب مع الأصدقاء والعائلة الذين لا يصدرون أحكامًا ويتعاطفون أيضًا، حيث يساهم دعمهم بشكل كبير في الشعور بالفهم والتقدير من قبل الآخرين.
وأخيرًا، إذا كنت امرأة مصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتواجهين بعض الصعوبات فكري في استشارة أحد المتخصصين للمساعدة في التعبير عن آرائك والحصول على الدعم بشأن إدارة اعراض الاضطراب.
مراجع:
